Strane i želudac jedna su od najproblematičnijih zona, velika količina viška masti akumulira se tamo, tako da muškarci i žene ulažu puno napora kako bi postigli prekrasno olakšanje ili barem smršavili.
Nažalost, mnogi se pogrešno približavaju ovom procesu, i stoga je rezultat nevidljiv, unatoč velikim naporima ljudi. Da biste učinkovito trenirali tisak, morate naučiti o ispravnosti treninga i prehrane, izvoditi učinkovite vježbe za mršavljenje strana i trbuha.
Koja je poteškoća?
Prije nego što prijeđete na nastavu, važno je shvatiti da je nemoguće lokalno izgubiti višak masnoće. Stoga ćete morati smršavjeti cijelim tijelom - ovo je jedina ispravna opcija. Također nema smisla za preuzimanje tiska svaki dan, jer se mišići jednostavno ne mogu oporaviti, što će negativno utjecati na konačni rezultat. Dvije klase trbuha tjedno su dovoljne da postignu rezultat.
Poteškoća u proučavanju trbuha i strana je u tome što je ta zona prioritetno skladištenje rezervi masti, pa tijelo neće lako "dati" svoje akumulacije.
Da bi se postigao učinak, važno je pratiti prehranu. Jedini način da vozite višak masnoće iz ovog dijela tijela je treniranje cijelog tijela i pridržavati se prehrane, ne dopuštajući sebi da jedete štetnu hranu (slatkiše, brašno, gazirana pića).
Ako vas zanima kako brzo izgubiti kilograme u želucu i stranama, tada morate odmah shvatiti da je to nemoguće. Trebat će najmanje 3 mjeseca strogog načina rada.
Je li moguće riješiti problem samo gimnastikom kod kuće
Gimnastika sama kod kuće nije dovoljna za mršavljenje u želucu i stranama. Uspjeh ovisi o oko 30% treninga i 70% ispravne prehrane.
Stručnjaci preporučuju posjet teretani radi učinkovitijeg gubitka kilograma, jer postoji oprema za širi izbor opterećenja. Međutim, s pravim pristupom i kod kuće možete postići pozitivan rezultat.
Jednostavne vježbe za početnike
Početniku je uvijek teško savladati tehniku izvođenja vježbi usmjerenih na obuku određene mišićne skupine. Stoga, za početak, morate odabrati jednostavne vježbe, a tek zatim nastavite s naprednijim mogućnostima treninga.
Popis jednostavnih vježbi koje su prikladne za početnike (rade 10-20 ponavljanja):
- Vakuum je vježba disanja za gubitak kilograma. Stojimo ravnomjerno, noge su lagano postavljene. Oštro i duboko udahnemo. Zadržemo vam dah i pokušavamo „napuniti“ želudac ispod rebara kao da. U ovom položaju morate se zadržati oko 10 sekundi, a zatim se opustiti i izdahnuti.
- Bicikl. Ležemo na leđima, započinjemo nogama kao da lepršamo bicikl laganim tempom. Noge držimo blizu poda, a da ga ne dodirnemo.
- Scolas. Ulazimo u bar. Trudimo se približiti desno koljeno u prsa na prsa, zauzeli smo prvi položaj. Ubrzavamo i napravimo isti pokret, ali s lijevom nogom.
Kompleks od 10 učinkovitih fizičkih vježbi
Izvođenje kompleksa od 10 učinkovitih fizičkih vježbi i pridržavanje stroge prehrane, nakon nekoliko mjeseci bit će moguće osušiti želudac. Kompleks od 10 vježbi nije potreban da biste ga u potpunosti koristili, po želji, možete smanjiti ili diverzificirati, naizmjenične pokrete s popisa.
Pet vježbi pumpanja
Stručnjaci ne preporučuju pumpanje tiska s velikim brojem pokreta, dovoljno je za izvođenje samo 5 vježbi. Ako se lekcija čini previše laganom, možete dodati dodatne vježbe kompleksu.
Početni položaj (IP) - Laganje na leđima, usredotočujući se na pod, 
Koljena su savijena, donji dio leđa pritisne na pod, ponavljanja-10-20.
Tehnike implementacije:
- Izravno uvijanje. Napravimo duboko izdisaj, tijekom kojeg podižemo slučaj iznad poda, stavljamo ruke naprijed i dodirujemo ih koljenima, a zatim polako uzimamo IP.
- Obrnuto uvijanje. Ruke leže po tijelu. Vježbanje započinjemo podizanjem nogu. Napravimo dubok izdisaj, otkinemo kućište s poda i glatko spuštam noge.
- Koso uvijanje. Držimo ruke iza glave. Nadostavljamo preše, napravimo dubok izdisaj i polako podižemo tijelo iznad poda, dok se uvijamo udesno. Vraćamo se na IP. Napravimo na lijevoj strani.
- Podizanje zdjelice. Stavili smo ruke uz tijelo. Napravimo duboko izdisaj, podižemo zdjelicu što je više moguće, pokušavajući nacrtati želudac. Sjetva. Radimo tempom.
- Noge lažu. Držite ruke duž kućišta, podignite noge iznad nas, lagano savijte koljena. Noge smo raširili na strane, koliko je rastezanje dopuštao i vratimo se na IP.
Kompleks od pet vježbi učitava sve dijelove tiska.
Svjetla nogu natrag iz položaja koji stoje na sve četiri
Tehnika za vježbu koja stoji s plućima:
- Stojimo na sve četiri, stavljamo ruke na širinu ramena. Koljena bi trebala biti na širini zdjelice i biti savijena pod pravim kutom.
- Mi mišiće tiskanja naprežemo, ispružimo jednu nogu unatrag i prema gore. Čak držimo i leđa, glava je podignuta, pogled je usmjeren prema naprijed. Takve pokrete izvodimo 10-20 puta na svakoj nozi.
Čučnjevi
Osnovna vježba pomaže sagorijevati masnoće položene u donjem dijelu tijela. Preporučuje se izvoditi klasične čučnjeve za mršavljenje: noge se postavljaju na širinu ramena i lagano savijene na koljenima, leđa je ravno bez odstupanja, u protivnom postoji rizik od ozljede kralježnice. 10-20 čučnjeva (bez opterećenja) su dovoljni.
Naginje iz položaja stajanja
Vježba se ne preporučuje osobama s visokim pritiskom, čestim glavoboljama i problemima s kralježnicom. Ispravna tehnika provedbe:
- Stavili smo stopala na razinu ramena bez savijanja leđa.
- Zategnuvši mišiće tiska, podupirući stražnji dio rektusa, naginjemo cijelo tijelo, pokušavamo dobiti prst dna prstima.
- Vraćamo se u izvornu poziciju.
Izrađujemo 10-15 sklonosti.
Istezanje
Sustavne sesije istezanja za mršavljenje trbuha i strana pomažu u aktiviranju metabolizma, što pozitivno utječe na sagorijevanje masti.
Učinkovita vježba - Lunge u boku:
- Zaustavite noge što je moguće šire.
- Spuštamo se i vodimo slučaj udesno.
- Savimo koljeno, povučemo lijevu nogu po podu, šaljemo prste prema gore, pritisnite desno stopalo na pod.
- Promijenite nogu.
Kao rastezanje, također je prikladna vježba "leptira".
Vježbe s utezima
Za vježbanje s teretom prikladni su široki napadi. Težimo u rukama (teške knjige, litrene boce vode), postajemo ravno, gledamo pred nas i napravimo širok korak jednim stopalom, a drugi ostaje na mjestu. Povlačimo se i glatko se vraćamo u početni položaj, promijenimo radnu nogu. Napravimo 10-20 napada.
Japanska tehnika: Brzo i jednostavno
Osnivač metodologije je liječnik. S boli u donjem dijelu leđa, vježba je kontraindicirana.
Korak -Be -Upute za japansku trbušnu vježbu:
- Uzimamo ručnik i iz njega izvadi mali valjak.
- Valjak mora biti omotan jakim nitom duž cijele dužine proizvoda.
- Sjedimo na tvrdoj površini, imamo valjak iza sebe, u stražnjici.
- Nježno se vratite do usvajanja lažnog položaja.
- Osiguravamo da se valjak nalazi točno ispod pupka, preko tijela.
- Sada se opuštamo, raširimo noge na širinu ramena, pritisnite noge na pod, zajedno smanjujemo palčeve.
- Stavili smo ruke iza glave, dlanovi su okrenuti na pod, a mali prsti su u kontaktu.
- U ovom položaju zadržavamo se 5 minuta.
Ako je neugodno ostati u ovom položaju 5 minuta, možete započeti s 2-3, postupno povećavajući trajanje do preporučenog vremena. Tehnika se mora vježbati svakodnevno.
8 najboljih vježbi za muškarce
Da bi se višak masnoće odvezlo na muškarca, potrebno je savladati najbolje vježbe. Preporučuje se da se izvode 2-3 puta tjedno 4 seta od 10-20 ponavljanja:
- Uvijanje. Ruke - iza glave, izdahnite i podignite tijelo, izostavite na inspiraciju.
- Složeno uvijanje. Ležimo na podu, rukama - iza glave. Izdahnemo i podižemo slučaj, povučemo nogu prema nama, pokušavamo približiti lakat suprotno koljenu. Na inspiraciju zauzimamo prvi položaj i ponavljamo isti pokret, ali s drugim lakatom i koljenom.
- Rezervirati. Ležimo na leđima, ruke ispružene iza glave. U isto vrijeme, podižemo noge i ruke, okupljamo ih, naprežući tisak.
- Burpee. Tehnika: Stojimo ravno, širinu propusne širine, čučit ćemo, odmaramo se na podu rukama, skačemo natrag, zauzimamo položaj za šank, uzmemo guranje 1 put, povučemo noge, skočimo gore, skočimo, podignemo ruke -pamuk. Ponoviti.
- Squats-Jump. Uzimamo situaciju kao za klasični čučanj. Spuštamo se i krenemo s poda, skočim.
- Podižući tijelo podignutim nogama. Početni položaj - ležeći na leđima. Podignite desnu nogu tako da sa sobom tvori kut od 90 stupnjeva. Ispružimo desnu ruku prema gore, otvorimo tijelo s poda i dodirujemo prste prstiju nožnih prstiju. Vratite slučaj na pod. Ponovite 20 puta. Dalje - mijenjamo nogu i ruku.
- Klizačica. Podrška na lijevoj nozi, malo savijena u koljenu. Slučaj je nagnut paralelno s podama. Desna ruka dodiruje pod izravno na liniju lijeve noge. Desna noga se vraća i lijevo. Nadalje, u ne -lip -u, potporna noga mijenja se i ruka. Lijeva noga počinje desno i natrag. I tako dalje.
- Scolas. Zauzimamo poziciju za klasične push -ups, počinjemo pomicati noge, kao da se penjemo na stijenu, trudimo se ne zaokružiti leđa. Nastavljamo 15-30 sekundi.
Ovih 8 vježbi usmjereno je na proučavanje svih dijelova tiska, kao i mišiće leđa, ruke, stražnjice, noge.
Dinamična asana joga
Dinamične vježbe joge klasična su vrsta lekcije, izvode se brzim tempom. Slična vrsta klase doprinosi gubitku kilograma.
Učinkovita dinamička vježba - Surya Namaskara:
- Stojimo ravno, izdahne.
- Savijte leđa s ispruženim rukama (udisanje).
- Naginjemo se stopama (izdahnite).
- Vraćamo lijevu nogu natrag (dah).
- Uzimamo pozit "psa licem prema dolje" (izdah).
- Ležemo na podu, podižemo zdjelicu, naglasak na savijenim rukama, lice je blizu poda, odmaramo se i na podu nožnih prstiju (zadržite dah).
- Ispravljajući ruke, kao da se trebate odgurnuti, podići tijelo, savijanje u donjem dijelu leđa (udisanje).
- Zauzimamo položaj "pas licem prema dolje" (izdah).
- Vratite lijevu nogu u lijevu ruku (udisanje). Savimo vam leđa.
- Stavite desnu nogu u lijevu. Ustajemo. Ruke i dalje dodiruju pod. Poza nagiba (izdah).
- Podignite slučaj, ispravljajući leđa, povucite ruke gore (udisajte).
- Ponovite s stavkom 3 s potporom na suprotnoj nozi.
Kompleks se ponavlja do 13 puta, naizmjenično nogama.
Surya Namaskara za mršavljenje radi se brzinom, odnosno brzo. Ovo je vrlo učinkovita i energična vježba koja kombinira čučnjeve, guranje i istezanje.
Statičke vježbe
Mnogi preferiraju energetske, dinamične vježbe za mršavljenje i čine apsolutno u redu, jer su statičke vježbe u tu svrhu beskorisne. Naš je zadatak biti što aktivniji, kretati se, izvoditi energetske vježbe s minimalnim brojem odmora.
Zaključak
Za mršavljenje morate se pridržavati 3 pravila:
- Izvršite kompleks 3 puta tjedno, ne zaboravljajući na toplu -up. To omogućava mišićima da imaju vremena za opuštanje i oporavak.
- Preostalih dana u tjednu, druge dijelove tijela trebaju biti obučeni. Višak masnoće ostavit će samo ako gubite kilograme cijelim tijelom.
- Potrebno je stalno pridržavati se principa pravilne prehrane.
Ispunjavanjem ovih preporuka moguće je riješiti se viška masnoće za otprilike tri do četiri mjeseca redovnog treninga.